Les beaux jours approchent, et bientôt nous pourrons profiter de la plage sous un soleil de 30 degrés. Si votre planning estival est déjà bien défini, qu’en est-il de votre silhouette d’été ? Bien sûr, l’essentiel est de se sentir bien dans son corps, mais qui ne rêverait pas de se promener fièrement sur la plage avec une silhouette svelte et tonique ? 💪

Qu’est ce que le summer body ? ☀️

Aussi appelé “bikini body” ou “beach body”, ce terme est utilisé à l’approche de l’été pour désigner l’objectif d’obtenir un corps esthétique et athlétique, dont on peut être fier, en particulier lors de la redoutée épreuve du maillot de bain. L’été est en effet la saison où l’on s’expose le plus aux rayons du soleil, mais aussi aux regards des autres.

Ce phénomène concerne tout le monde : hommes et femmes, jeunes et moins jeunes, qu’ils pratiquent la musculation ou non.

Nos conseils pour se sentir bien en été ☀️

Conseil n°1 : Une bonne alimentation 🥘

En pratique, une alimentation équilibrée repose sur plusieurs principes :

1. VARIÉE :
   • Mangez de tout en petites quantités ! Ne vous privez pas et faites-vous plaisir.
2. BIEN RÉPARTIE :
   • Consommez 3 à 5 repas par jour, avec 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations (matin et/ou après-midi).
   • Respectez un intervalle maximum de 4 à 5 heures entre les repas principaux.
   • Mangez 5 fruits et légumes par jour (3 parts de légumes et 2 parts de fruits).

La répartition des macronutriments doit être la suivante :

• Les glucides représentent 40 à 50 % de l’apport énergétique total (AET).
• Les lipides représentent 35 à 40 % de l’AET.
• Les protéines représentent 12 à 20 % de l’AET.

3. DE BONNE QUALITÉ :
   • Pour le petit-déjeuner et les collations :
     • Inclure des protéines végétales et/ou animales.
     • Consommer des glucides à index glycémique bas (céréales complètes).
     • Ajouter une portion de fruit.
     • Intégrer une source de lipides (oméga-3).
   • Pour le déjeuner et le dîner :
     • Consommer des glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes secs).
     • Ajouter des protéines animales et/ou végétales.
     • Manger des légumes crus et/ou cuits.
     • Inclure un fruit.
     • Ajouter un produit laitier.
     • Intégrer une source de lipides (oméga-3).
4. EN QUANTITÉ ADAPTÉE :
   • Les apports caloriques doivent être adaptés à vos besoins de base (métabolisme de base) et à vos activités physiques ou intellectuelles (niveau d’activité physique).
   • Exemple : Les apports énergétiques recommandés pour une femme sportive sont de l’ordre de 2200 à 2400 kcal par jour.

Une assiette équilibrée se compose de : 🥗

• 50 % de légumes,
• 25 % de viandes, volailles, poissons ou œufs,
• 25 % de céréales et/ou légumineuses.

D’autres conseils à prendre en compte : 👇

L’hydratation 💧

L’eau est la seule boisson indispensable ! Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour pour assurer une hydratation adéquate de l’organisme.

À limiter ⚠️

• Grignotage et sauts de repas : Ils perturbent la glycémie.
• Graisses saturées : Évitez les viennoiseries, pâtisseries, viandes grasses, charcuteries, beurre, fromage et sauces.
• Sucre blanc raffiné : Réduisez les boissons sucrées (jus de fruits et sodas), l’alcool, les gâteaux et les pâtisseries.
• Plats industriels.

Le petit plus ! ➕

Prenez le temps de manger ! Une bonne mastication est essentielle pour optimiser la digestion. En mastiquant correctement, la sensation de satiété arrive plus rapidement, ce qui réduit les quantités consommées.

Conseil n°2 : L’entrainement : 🏃‍♀️

On hésite parfois entre la musculation pour obtenir un corps ferme et tonique et le cardio pour affiner sa silhouette et perdre du poids. Pour se sculpter un corps “fit” rapidement, rien de mieux que de combiner musculation et activités cardio !

Pour avoir des abdos et un ventre plat, voici la solution : 😉

Programme d’exercices pour un ventre plat : 💪

Il existe plusieurs exercices, comme le gainage, qui renforcent le corps dans son ensemble. En appui sur les mains et les pieds, avec le dos droit et la tête alignée avec la colonne, n’oubliez pas de respirer. Vous pouvez maintenir la position statique ou effectuer des mouvements de bras et de jambes pour un gainage dynamique.

Programme d’exercices pour des abdominaux sculptés 👀

Exercice 1 : La planche ou gainage
🎯 Objectif : Muscler le grand droit de l’abdomen
Pour cet exercice, placez-vous face au tapis, appuyé sur les avant-bras et les pieds. Maintenez une position avec le dos plat et le bassin en rétroversion. La respiration doit être lente et contrôlée, le ventre rentré pour engager le muscle transverse.

Exercice 2 : Le crunch ou relevé de buste
🎯 Objectif : Cibler le grand droit de l’abdomen
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdominaux (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

Exercice 3 : Le relevé de bassin ou hip thrust
🎯 Objectif : Muscler le grand droit de l’abdomen
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenez en position initiale.

Exercice 4 : La roue à abdominaux
🎯 Objectif : Travailler le grand droit
Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur les poignées de l’Ab Wheel, les bras formant un angle de 90° avec le sol. Gardez les abdominaux contractés avant de commencer. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, en veillant à ne pas cambrer le dos et à maintenir les abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice 5 : Le relevé de buste avec rotation
🎯 Objectif : Cibler les obliques
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.

Exercice 6 : Le gainage latéral
🎯 Objectif : Cibler les obliques
Appuyé sur un avant-bras et les pieds, avec le côté du corps face au tapis, maintenez la position haute. Effectuez cet exercice des deux côtés.

Programme pour des abdominaux définis 😍

Pour muscler efficacement vos abdominaux, utilisez les exercices ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d’échauffement avant de commencer vos séances.

Consignes : Pour chaque exercice, maintenez la contraction pendant environ 30 secondes (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et augmentez le temps de contraction lorsque cela devient trop facile.

Semaine type d’entraînement : 📅

• Lundi : Séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
• Mardi : Récupération
• Mercredi : Séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste avec rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
• Jeudi : Récupération
• Vendredi : Séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
• Samedi : Récupération
• Dimanche : Séance 1…